Die 7 Säulen der Resilienz: Was Menschen stark macht, wenn es stressig wird

“„Wir können die Situationen in unserem Leben nicht schnitzen, aber wir können uns die passende Einstellung dazu schnitzen.“

Am dritten Tag eines Seminars zu Stress und Balance im Berufsalltag ging es um die 7 Säulen der Resilienz. Bevor ich das Modell vorgestellt habe, habe ich die Teilnehmenden gefragt: Welche Menschen in Ihrem Umfeld erleben Sie als besonders resilient? Und woran machen Sie das fest?

Ein Teilnehmer musste nicht lange überlegen. Er erzählte von seinem Vater. Am Wochenende hatten sie gemeinsam eine neue Küche eingebaut, dann platzte eine Leitung und das Wasser sprudelte heraus. Er selbst hat sich furchtbar aufgeregt. Sein Vater sagte nur: „Jetzt nimm halt einen Eimer und stell ihn drunter.“

Nach und nach kamen weitere Beschreibungen zusammen. Resiliente Menschen sind zuversichtlicher, aktiver und optimistischer. Sie kennen ihren Einflussbereich, übernehmen Verantwortung und akzeptieren, was sie nicht ändern können. Sie gehen raus aus der Opferrolle und haben Ziele für die Zukunft.

Damit hatte die Gruppe die Säulen der Resilienz fast vollständig selbst beschrieben, bevor ich das Modell überhaupt gezeigt hatte.

Resilienz einfach erklärt: Das Prinzip Stehaufmännchen

Resilienz ist die Fähigkeit, Krisen mithilfe persönlicher und sozialer Ressourcen zu meistern. Der Begriff kommt aus dem Lateinischen: „resilire“ heißt zurückspringen oder abprallen. Im Deutschen sprechen wir oft von Widerstandsfähigkeit oder Belastbarkeit.

Ein schönes Symbol dafür ist das Stehaufmännchen. Egal, wie oft es eins auf die Mütze bekommt, es steht wieder auf.

Und genau darum geht es. Resiliente Menschen haut es auch mal um. Sie bleiben nur nicht liegen, und häufig gehen sie aus Krisen sogar gestärkt hervor.

Resilienz ist dabei auch eine Frage der Blickrichtung. Schauen wir auf das, was uns runterzieht? Oder auf das, was uns stark macht?

Resiliente Menschen haben nicht weniger Stress als andere. Der Unterschied ist: Sie erkennen früher, wenn ihre Energie sinkt, und wissen, was ihnen dann hilft.

Warum unser Hirn so gern auf den Fehler schaut

In meinen Resilienztrainings zeige ich gerne acht einfache Rechenaufgaben. Eine davon ist falsch. Was entdecken die meisten Teilnehmenden als Erstes? Den einen Fehler.

Dass die anderen sieben Aufgaben richtig sind, erwähnt kaum jemand. Genau so funktioniert häufig auch unser Wahrnehmungsfilter im Alltag. Unser Hirn nimmt besonders das wahr, worauf unsere Aufmerksamkeit gerichtet ist. Und oft sind das die Dinge, die nicht funktionieren, die uns ärgern oder belasten.

Die gute Nachricht: Diesen Filter können wir bewusst erweitern. Und genau dabei helfen die sieben Säulen.

Die 7 Säulen der Resilienz im Überblick

Die sieben Säulen der Resilienz beschreiben Haltungen und Fähigkeiten, die uns in belastenden Situationen stabil halten können. Dieses Resilienzmodell ist keine Checkliste, die man abarbeitet. Die Säulen greifen ineinander, und jeder Mensch bringt in manchen Bereichen schon mehr mit als in anderen.

1. Optimismus

Optimismus heißt nicht „Alles ist gut“ oder „Denk einfach positiv“. Es geht darum, den Wahrnehmungsfilter bewusst zu erweitern. Zum Beispiel mit Fragen wie diesen:

• Was läuft in der Zusammenarbeit mit diesem Kollegen eigentlich gut?
• Was schätze ich an ihm? Was kann er richtig gut?
• Was ist mir heute gelungen, obwohl der Tag anstrengend war?

Solche Fragen verändern nicht automatisch die Situation. Aber sie können helfen, den Blick wieder zu öffnen und die eigene Sichtweise zu hinterfragen.

2. Akzeptanz

In jeder Situation gibt es Dinge, die innerhalb unserer Kontrolle liegen, und Dinge, die außerhalb liegen. Energie in etwas zu stecken, das wir ohnehin nicht verändern können, ist wie Energie in eine Sackgasse zu fahren.

Wichtig dabei: Akzeptieren heißt nicht, dass wir etwas gut finden. Akzeptieren heißt: Ich nehme es an, auch wenn ich es so nicht gewollt habe. Und ich stecke meine Energie in den Umgang damit, also in das, was in meinem Handlungsspielraum liegt.

3. Lösungsorientierung

Hier kommt der Vater mit dem Eimer wieder ins Spiel. Lösungsorientierte Menschen bleiben weniger lange im Problemraum. Sie fragen sich: Was kann ich jetzt tun?

Das heißt nicht, dass Ärger keinen Platz haben darf. Der Teilnehmer hat für sich selbst festgestellt: Dieses Lösungsorientierte ist viel besser, als im Problemraum zu bleiben.

4. Die Opferrolle verlassen

Wer in der Opferrolle steckt, richtet seine Energie vor allem auf das, was außerhalb der eigenen Kontrolle liegt. Auf die Politik, auf die anderen, auf die Umstände. Das ist menschlich, aber es bleibt passiv.

Aktiv wird es, wenn ich meinen Fokus auf das lege, was ich verändern kann, und das dann auch bewusst angehe. Oft ist dieser Spielraum größer, als es sich im ersten Moment anfühlt.

5. Verantwortung übernehmen

Verantwortung übernehmen heißt auch: Verantwortung für die eigene Energie. Eine Teilnehmerin erzählte beim Check-in, dass sie sich morgens bewusst Zeit zum Duschen genommen hat. Nicht schnell, schnell in zwei Minuten, sondern fünf bis zehn Minuten als kleine Auszeitinsel.

Klingt klein. Aber genau solche Mini-Steps sind im Alltag oft realistischer als das Wellnesswochenende, das ohnehin nicht in den Kalender passt. Denn eine Minute Übung ist besser als keine Minute.

6. Netzwerkorientierung

Eine andere Teilnehmerin kam an diesem Morgen etwas zu spät ins Seminar. Sie hatte den Rucksack ihrer Tochter vergessen, mit Vesperbrot und Getränk. Zurückfahren war zeitlich nicht mehr drin.

Statt in Panik zu geraten, hat sie eine Freundin angerufen, die ihre Tochter noch nicht in die Kita gebracht hatte: „Hey, kannst du bitte für meine Tochter auch noch ein Vesper und ein Getränk mitbringen?“ Und genau so ist es gekommen.

Ein gutes Netzwerk ist eine der Säulen der Resilienz. Menschen, die uns stabilisieren und die wir um Unterstützung bitten können. Und es ist okay, um Hilfe zu bitten.

7. Zukunftsplanung

Die siebte Säule richtet den Blick nach vorne. Eine Teilnehmerin hat gesagt, sie habe keine so große Angst mehr vor der Zukunft. Ihr sei klar geworden: Es sind die Gedanken, die ihr Angst machen, nicht die Zukunft.

Sie hat sich Ziele gesetzt und ist dadurch wieder aktiv und handlungsfähig geworden. Eine andere Teilnehmerin hat ihre Ziele nach dem Seminar bewusst kleiner gemacht, weil sie gemerkt hat, dass die alten zu groß und unrealistisch waren.

Resilienz stärken: Die Resilienzampel als Selbstcheck

Resilienz stärken beginnt damit, die eigenen Warnsignale zu kennen. In unseren Seminaren arbeiten wir dafür mit einer Resilienzampel.

• Grün: Woran merkt mein Team, dass ich in meiner Kraft bin? Und woran merke ich es selbst?
• Gelb: Erste Warnsignale. Ein gereizter Ton, Ungeduld, schlechter Schlaf, mehr Süßigkeiten oder abends noch lange auf dem Handy scrollen.
• Rot: Überlastung. Wie zeigt sich das bei mir? Und woran merken es andere?

Spannend ist dabei der Perspektivwechsel. Nicht nur ich selbst spüre, wenn meine Ampel auf Gelb springt. Häufig merken es auch Kolleginnen, Kollegen oder die Familie.

Aus der Ampel entsteht im Seminar ein persönlicher Resilienzkompass mit vier Fragen:

• Warnsignale: Woran merke ich, dass ich meine Belastungsgrenze erreicht habe? Und woran merken es andere?
• Erste Hilfe: Was hilft mir innerhalb von zehn Minuten, an einem stressigen Dienstagmorgen wieder in den grünen Bereich zu kommen?
• Menschen: Wer stabilisiert mich? Wen könnte ich häufiger um Unterstützung bitten?
• Erlaubersatz: Welcher Satz entlastet mich in stressigen Situationen?

Erlaubersätze, die Teilnehmende für sich gefunden haben: „Ich darf auch mal Fehler machen.“ Oder: „Ich muss nicht auf jeder Hochzeit tanzen.“ Wer merkt, dass sich viele dieser Sätze um Perfektion drehen, darf sich auch einmal die eigenen inneren Antreiber genauer anschauen.

Resilienzförderung im Unternehmen: Was Führungskräfte beitragen können

Bei der Frage, welche Menschen stabilisieren, fand ich eine Antwort besonders bemerkenswert. Neben Partner, Familie und Freunden wurde auch die Führungskraft genannt. Die Begründung: Sie sorgt für Entlastung.

Genau hier liegt ein Hebel. Resilienz ist weniger ein reines Privatthema der Mitarbeitenden. Wenn Abläufe dauerhaft nicht funktionieren oder Personal fehlt, hilft es nur begrenzt, Menschen beizubringen, besser damit umzugehen.

Zur Stärkung der Resilienz am Arbeitsplatz gehört deshalb beides. Resilienzförderung heißt nicht nur, Mitarbeitende in ein Seminar zu schicken. Sie heißt auch, die Ampel im Team im Blick zu behalten, Belastungen anzusprechen und dort zu entlasten, wo es möglich ist. Resilienz im Unternehmen entsteht dort, wo persönliche Stärke und gute Rahmenbedingungen zusammenkommen.

Und Resilienz für Führungskräfte heißt auch: Sie selbst dürfen ihre eigene Resilienz stärken. Denn wer selbst dauerhaft im roten Bereich ist, kann anderen nur schwer Stabilität geben. Wie Sie Belastungen früh erkennen und gegensteuern, lesen Sie im Beitrag zum Umgang mit Stress am Arbeitsplatz.

Was das in unseren Seminaren bedeutet

In unseren Seminaren und Trainings handeln wir die Themen nicht standardmäßig ab. Wenn Führungskräfte mit ihren besonderen Herausforderungen in den Raum kommen, wird das Seminar flexibel angepasst. Denn wir möchten, dass unsere Seminare den Teilnehmenden wirklich in ihrem Arbeitsalltag weiterhelfen und praktisch anwendbar sind.

Bei den 7 Säulen der Resilienz heißt das: Wir erklären nicht nur das Modell. Die Teilnehmenden arbeiten an eigenen Situationen, finden ihre Warnsignale, erstellen ihren persönlichen Resilienzkompass und probieren Reframing an echten Beispielen aus. Wie wir dabei vorgehen, sehen Sie in unserem Resilienztraining bei PIHALY Personalentwicklung.

Denn Resilienz ist individuell. Was dem einen die Atemübung ist, ist für die andere der Waldlauf um fünf Uhr morgens.